Wśród moich obserwatorek jest sporo mam, a w tym także mam karmiących swoje pociechy piersią. Temat odchudzania wraca w tym czasie jak bumerang, ponieważ zazwyczaj wkraczamy w macierzyństwo z nadprogramowymi kilogramami. Czytelniczki często pytają mnie czy mogą się odchudzać w trakcie karmienia oraz czy dieta redukcyjna w tym szczególnym czasie będzie bezpieczna. Wychodząc na przeciw wszystkim znakom zapytania zaprosiłam do rozmowy Zuzę Lirską-Krakowiak, panią magister dietetyki, psychodietetyczkę, pasjonatkę treningu crossfit i mamę dwóch urwisów. Zuza może pochwalić się ogromną wiedzą, ale także życiowym doświadczeniem – wykarmiła dwóch synów podejmując się w trakcie prób odchudzania.
Zapraszam Cię do przeczytania naszej rozmowy!
1. Wiele razy spotkałam się z określeniem, że okres karmienia piersią nie jest najlepszym momentem na odchudzanie. Ile w tym prawdy? Czy podczas kp nie możemy się odchudzać?
Jestem zdecydowanie przeciwna budowaniu presji na mamach i zmuszaniu ich do wyglądania idealnie w kilka miesięcy po porodzie, bliżej mi jednak do ruchu body positive. Nie jest jednak prawdą, że w trakcie karmienia nie można pracować nad swoim ciałem. Szczególnie, że ten proces karmienia piersią potrafi trwać naprawdę długo i ciężko porównywać kp w miesiąc po porodzie do kp radosnego dwulatka J Wspomnę o tym jeszcze w dalszej części, ale na pewno okres połogu nie jest czasem na liczenie kalorii. Laktacja stabilizuje się koło 3 miesiąca życia dziecka i wtedy przychodzi czas na ewentualną redukcję kaloryczności diety. Całkowicie bezpieczna czuję się z moimi pacjentkami po 6 miesiącu życia dziecka, kiedy maluch ma rozszerzaną dietę i mleko mamy nie jest już jedynym pokarmem, który otrzymuje. Z moich obserwacji wynika, że u mam karmiących powyżej roku można zrobić już praktycznie wszystko i w żaden sposób nie będzie to wpływało na ilość mleka.
Ten czas w życiu kobiety, przynajmniej do 1-2 roku życia dziecka, nie jest faktycznie momentem na diety restrykcyjne, detoksy czy głodówki. Staramy się osiągnąć utratę tkanki tłuszczowej w stabilnym i bezpiecznym tempie ok 0,5-1 kg/tydzień, pamiętając że tkanka tłuszczowa jest magazynem toksyn w organizmie i musimy dać czas naszym organom na pozbycie się ich z organizmu.
2. Czy karmiąc piersią możemy być na ujemnym bilansie kalorycznym?
Możemy, choć proponuję robić to po ustabilizowaniu laktacji, czyli po 3 miesiącu życia dziecka, kiedy za bezpieczną uznaje się restrykcję do 500 kcal dziennie. Wcześniej najlepiej być na zerowym bilansie i pracować nad jakością produktów – w ten sposób też często można uzyskać dobre efekty. Za dolną, zdrową granicę energetyczności diety mamy w trakcie laktacji przyjmuje się 1800 kcal (choć może to nie mieć zastosowania u mam bardzo drobnych, u których podstawowa przemiana materii jest na bardzo niskim poziomie). W praktyce, u mam, które faktycznie mają nadwagę stosuję diety w granicach 2000-2300 kcal z bardzo dobrymi efektami.
3. Jak dobrać sobie kaloryczność na redukcji podczas kp?
Zapotrzebowanie bazowe liczymy standardowo, czyli określamy PPM (podstawową przemianę materii), mnożymy przez współczynnik aktywności (obecny, nie przed ciążą) i mamy naszą CPM (całkowitą przemianę materii). Następnie wg polskich naukowców możemy dodać 500 kcal w I półroczu życia dziecka lub 400 kcal w II półroczu. Wg danych WHO dodajemy 10% energetyczności całej diety u matek o niskiej aktywności lub 20% u matek o średniej i wysokiej aktywności fizycznej. Osobiście uważam, że wyliczenie WHO jest bardziej praktyczne. Wynik, który uzyskamy to nasze zapotrzebowanie w trakcie karmienia piersią. Jak wspomniałam wcześniej maksymalna, bezpieczna restrykcja to 500 kcal, ja z pacjentkami zazwyczaj zaczynam od odjęcia kcal na karmienie czyli od wartości CPM.
4. Czy powinniśmy unikać jakiś produktów? Co z truskawkami, kapustą i czekoladą? Rzeczywiście są zakazane?
Nie, nie i jeszcze raz nie J to chyba mit, który nam, dietetykom, najbardziej spędza sen z powiek przy pracy z młodymi mamami. Nawet najbardziej świadome i wyedukowane mamy ulegają presji własnych mam, teściowych czy koleżanek. Myślę, że każda z nas słyszała te podwórkowe opowieści „Adaś miał straszne kolki po brukselce, jak wyeliminowałam to od razu się uspokoił” …
Profilaktyczna dieta mamy karmiącej nie istnieje, poza alkoholem nie ma potrzeby eliminować niczego, chyba że mama lub dziecko mają alergię. Wtedy eliminujemy dany produkt i nic, poza tym. W przypadku podejrzenia alergii lekarz pediatra zazwyczaj zleca mamie dietę eliminacyjną, a następnie próbę prowokacji, dopiero na takiej podstawie można uzyskać diagnozę.
Mleko kobiece tworzy się bezpośrednio z krwi, więc nie ma szans na dostanie się tam zawartości układu pokarmowego – pestek z truskawek, arbuza czy gazów, które mama wyprodukowała przez zjedzenie dużej ilości kapusty. Mleko może zmieniać smak, w zależności od tego co zje mama, ale jest to proces bardzo pozytywny, pomaga dziecku oswajać nowe smaki co bardzo pomaga przy rozszerzaniu diety.
Kolki, którymi bardzo przejmuje się większość mam, są zjawiskiem występującym u części dzieci między 4 tygodniem a 5 miesiącem życia i mijającym samoistnie. Nie znamy bezpośredniej przyczyny, ale często mówi się o niedojrzałości układu pokarmowego i nerwowego. Co ciekawe kolki występują nawet częściej u dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym, które przecież nie mają szans mieć w nim pozostałości produktów wzdymających czy ciężkostrawnych.
5. Czy kobiece mleko traci wartość przez ujemny bilans? Czy przez odchudzanie można produkować mniej mleka?
I w ciąży i w trakcie karmienia ewentualne niedobory żywieniowe dotykają bardziej matkę niż dziecko. Nasze ciało jest tak zaprogramowane, że w pierwszej kolejności wykarmi potomka, a dopiero w drugiej odżywi matkę. Restrykcyjne diety będą w tym wypadku zagrażać mamie. Mleko kobiece jest niesamowite pod kątem swoich wartości i tak naprawdę nigdy ich nie traci, niezależnie kto je produkuje, jak się żywi i jak długo cały ten proces trwa. Oczywiście my, specjaliści, będziemy jednak namawiać mamy do świadomego odżywiania, tak aby i one i dzieci dostały wszystko co najlepsze. Ewentualne zmiany w składzie mleka to np. ilość kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka, mama na diecie niskotłuszczowej będzie mieć ich w mleku mniej.
Nigdy nie zdarzyło mi się spotkać mamy, która straciła mleko przez dobrze poprowadzoną dietę redukcyjną, ale zdarzyło mi się spotkać „ofiary” diet eliminacyjnych zaleconych przez teściową czy nadgorliwych trenerów niemających najmniejszego pojęcia w zakresie ciąży, połogu i laktacji. Dlatego tak ważna jest edukacja, już na etapie ciąży i szerzenie wiedzy zgodnej z aktualnymi badaniami naukowymi.
6. Czy nasze zapotrzebowanie na redukcji będzie cały czas takie samo? Przez cały okres karmienia?
Nie, zapotrzebowanie cały czas się zmienia, bo jest zależne od masy ciała, a ta po porodzie często zmienia się dynamicznie. Moją zasadą jest to, żeby co 5 kg przeliczać zapotrzebowanie od nowa. Dodatkowo, jeśli chodzi o samo kp to ilość zużywanej energii także się różni. Na początkowym etapie, przy wyłącznym karmieniu piersią, czyli do 6 miesiąca życia dziecka mówi się o zwiększeniu kaloryczności o 500 kcal, w drugim półroczu o 400 kcal. Wg WHO wystarczy dodać do zapotrzebowania mamy 10% energetyczności całej diety w przypadku kobiet o niskiej aktywności, a 20% u matek średnio lub bardzo aktywnych.
7. Jakie są Twoje doświadczenia z odchudzaniem podczas kp?
Jeśli chodzi o moje osobiste doświadczenia to w moim przypadku sytuacja wyglądała zupełnie różnie przy obu ciążach. Po pierwszej, po porodzie miałam +16 kg (mimo, że w ciąży przytyłam 12 kg) i te kilogramy zupełnie nie reagowały na jakiekolwiek moje działania. Mimo treningów i diety „bujałam” się z nimi aż do zajścia w kolejną ciążę. Z kolei to, co przytyłam w drugiej ciąży schudłam w 2 miesiące, mimo, że zdecydowanie mniej wagi przykładałam do diety, bo po prostu nie miałam na to czasu. Karmię piersią już w sumie 4,5 roku, w tym 1,5 roku w tandemie i gdybym chciała wypowiedzieć się ogólnie, to kp raczej utrudniało mi proces odchudzania, nadal nie osiągnęłam wagi sprzed ciąż. Nie jest to dla mnie jednak powód, żeby to kp skracać. Jeśli chodzi o praktykę dietetyka to podzieliłabym kobiety pół na pół (chyba tak samo jak resztę społeczeństwa w innych sytuacjach), czyli jest grupa, która dzięki kp chudnie po ciąży wzorowo, nawet jeśli niespecjalnie przejmuje się swoim stylem życia, ale jest też grupa, której kp (a może lepiej byłoby powiedzieć, że ta mieszanka hormonów przy kp) w utracie masy ciała przeszkadza. Często te dziewczyny osiągają swoje cele dopiero po odstawieniu dzieci, ale nie jest tak, że odchudzanie w trakcie karmienia jest zupełnie nieefektywne.
8. Jak można sobie poradzić z wilczym apetytem, na który skarży się wiele kobiet karmiących?
Rozgraniczyłabym tutaj czas bezpośrednio po porodzie i czas późniejszego karmienia piersią. Bezpośrednio po porodzie większość kobiet odczuwa dużą potrzebę jedzenia, szczególnie po porodzie naturalnym, który porównuje się do maratonu. Sama w trakcie nocnych karmień jadłam banany, mimo że nigdy wcześniej nie zdarzało mi się jeść w nocy. Ten pierwszy etap to wielkie zmiany w organizmie mamy i trzeba dać mu czas i spokój, aby sobie to wszystko poukładał. Jestem wielką zwolenniczką potraktowania połogu jako czasu dla mamy i dziecka, gdzie większość czasu spędza się na budowaniu więzi, karmieniu, tuleniu. Uważam, że nie jest to moment na rozpoczynanie diety czy tym bardziej treningów. Zachęcam pacjentki do przemyślenia kwestii jedzenia pod koniec ciąży i zorganizowania sobie wsparcia, bo nie ukrywajmy, czasem jest ciężko znaleźć czas na jedzenie, a co dopiero na gotowanie. Część z nich mrozi sobie obiady, część załatwia sprawę z mamą/teściową, części pomagają mężowie czy przyjaciółki, dobrą opcją na ten czas, jeśli finanse pozwalają, jest też zamówienie cateringu. Dobrze jest też mieć pod ręką zdrowe przekąski – owoce, smoothie, orzechy, batony raw, gorzką czekoladę, warzywa pokrojone w słupki – coś co można zjeść w trakcie karmienia nad głową dziecka J
Jeśli zmagamy się z wilczym apetytem w późniejszym etapie karmienia, to w pierwszej kolejności przeanalizowałabym dietę takiej mamy, być może po prostu je zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli mimo wprowadzenia odpowiedniej ilości posiłków i prawidłowej energetyczności diety głód wciąż jest nie do zniesienia, to trzeba sobie wyznaczyć jakieś akceptowane ramy. Większość moich pacjentów zgadza się na nielimitowane warzywa – surówki, zupy krem, zupy warzywne, pieczone frytki itp. Taka zasada może nas uchronić przed niekontrolowanym jedzeniem, a jednak nie dopuścić do sytuacji, w której odliczamy minuty do kolejnego posiłku.
9. Czy podczas karmienia piersią powinniśmy coś suplementować?
Jeśli chodzi o suplementację to warto zbadać poziom wit. D i dobrać odpowiednią dawkę, jeśli tego nie robimy to przyjmuje się, że dawka profilaktyczna to 1,5-2 tys. IU. Dodatkowo zalecana jest suplementacja kwasami omega – DHA w dawce 200 mg lub 400-600 mg jeśli mama je ryby rzadziej niż 1-2 razy w tygodniu. W przypadku mam na diecie bezmlecznej włącza się także suplementację wapniem. Jeśli w badaniach diagnostycznych stwierdzimy u mamy jakiekolwiek niedobory to oczywiście je wyrównujemy, nie stosujemy jednak innych witamin ani składników mineralnych profilaktycznie.
Zuzy Instagram: klik!