Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

keyboard, apple, input

Jeżeli pewnego dnia zechcesz pojąć sztukę nurkowania to co zrobisz najpierw?Przede wszystkim będziesz chciał przygotować się do tego sportu jak najlepiej. Zapewne zamówisz książki, przeczeszesz Internet, poszukasz wśród znajomych amatorów nurkowania, a w specjalistycznym sklepie zamówisz odpowiedni sprzęt.
Tak samo jest z odchudzaniem. Tę sztukę wypada najpierw POJĄĆ.
Większość z nad coś tam słyszała, a drugie “coś tam” wyczytała w kolorowych czasopismach. I na tej wiedzy chcemy opierać proces redukcji tkanki tłuszczowej. To trochę za mało 😉
Tłuszcz, który zalega w naszym ciele to rodzaj paliwa, które nigdy nie zostało spożytkowane. Niesamowite jest to, że nasz organizm z wieloma rzeczami potrafi sobie poradzić i nawet jak coś dostanie w nadmiarze jakoś to ogarnie. Ale ewolucji z tłuszczem nie wyszło. Możemy go odkładać w nieskończoność.
Żeby zaczął on znikać musimy przejść na tryb czerpania energii z pożywienia, a trochę z magazynów. Dlaczego nie można czerpać tylko z magazynów, tzn. być na głodówce? Bo nie znajdziemy tam witamin i minerałów niezbędnych do funkcjonowania. Stąd ten kompromis 😉


Podstawową jednostką energii, która kryje się w jedzeniu jest kaloria.
Kaloria (łac. calor – ciepło) – historyczna jednostka ciepła, obecnie, gdy ciepło jest utożsamiane z energią, jest pozaukładową jednostką energii (skrót cal); często używana jest jednostka wielokrotna kilokaloria (skrót kcal); 1 kcal = 1000 cal. Kaloria (łac. calor – ciepło) – historyczna jednostka ciepła, obecnie, gdy ciepło jest utożsamiane z energią, jest pozaukładową jednostką energii (skrót cal); często używana jest jednostka wielokrotna kilokaloria (skrót kcal); 1 kcal = 1000 cal. Potoczne użycie kaloria znacznie odbiega od faktycznego znaczenia tej jednostki fizycznej. Mimo że używane jest słowo kaloria, to wartości kaloryczne produktów żywnościowych są podawane nie w kaloriach, ale w kilokaloriach, czyli tysiącach kalorii.

Wyobraź sobie, że każdy z nas nosi w sobie “kaloryczny bak.” Oznacza to, że zostało wyliczone ile dziennie potrzebujemy paliwa żeby przeżyć, nie uwzględniając naszego trybu życia, aktywności fizycznej i częstych spacerków na zakupy. To wyliczenie nazywamy podstawową przemianą materii.
Oto wzór: Kobiety: 10 * waga + 6,25 * wzrost – 5 * wiek – 161 Mężczyźni: 10 * waga + 6,25 * wzrost – 5 * wiek + 5
To właśnie tyle kalorii jest Ci potrzebne aby móc oddychać i myśleć. Dzięki zaspokojeniu tego zapotrzebowania Twoje organy są ukrwione i dotleniony. Jednym słowem – to Twoje kaloryczne minimum, które wypada jeść choćby nie wiem co.


Taką ilość kalorii moglibyśmy spożywać gdybyś ciągle byli w śpiączce. A przecież nie jesteśmy!Żeby móc chodzić do pracy, myśleć, sprzątać, gotować i uprawiać aktywność fizyczną potrzebujemy WIĘCEJ jedzenia.
Dlatego wynik z poprzedniego działania należy pomnożyć przez współczynnik aktywności. Jakie opcje mamy do wyboru?
1,2 – kiedy nie uprawiasz żadnego sportu i prowadzisz wręcz leżący tryb życia.
1,3 – kiedy raz na ruski rok coś poćwiczysz, ale raczej większość dnia siedzisz.
1,4 – kiedy Twoja aktywność fizyczna jest niska, a tryb życia raczej siedzący.
1,5-1,6 – kiedy ćwiczysz dwa razy w tygodniu i zdarza Ci się chodzić na piechotę.
1,7 – kiedy ćwiczysz trzy razy w tygodniu i jesteś osobą aktywną.
2,0 – kiedy ćwiczysz codziennie, wszędzie Cię pełno, lubisz chodzić, skakać i biegać.
2,2-2,4 – kiedy trenujesz siłowo, pracujesz fizycznie i Bóg wie co robisz na tym blogu!
Dobieranie takiego współczynnika aktywności fizycznej bywa frustrujące. Często mi piszecie, że możecie odnaleźć swojego typu w tych cyferkach. Ja także miewałam z tym problemy! W takim wypadku warto jest założyć, że pasujecie np. do współczynnika 1,4 i przez dwa tygodnie testować kaloryczność, która Wam wyjdzie. Szybko poczujecie czy dieta zaspokaja Wasze zapotrzebowanie. Nie bójcie się testować!

Kiedy przemnożycie podstawową przemianę materii przez wyżej opisany współczynnik aktywności fizycznej wyjdzie Wam: całkowita przemiana materii, czyli suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. Mówiąc krócej – jest to ilość kalorii potrzebna do utrzymania danej masy ciała w aktualnych warunkach.
Żeby zredukować naszą wagę potrzebujemy odjąć od całkowitej przemiany materii około 15-20%. Jest to sprawa indywidualna i decyzję zostawiam Wam. Jednakże należy pamiętać aby ABSOLUTNIE nie obcinać większej ilości kalorii. Nasze ciało szybko zorientuje się, że jemy stanowczo za mało i zacznie się kaskada nieszczęść zaczynająca się od spadku motywacji, a kończąca na solidnym efekcie jojo.Pamiętaj! NIE MA MOCNYCH NA RESTRYKCYJNE DIETY! Niemal każdy z nas próbował i skończyło się to źle, więc absolutnie nie wierz w to, że w Twoim przypadku będzie inaczej.


Żeby całe to liczenie stało się jasne chciałabym abyśmy popracowali teraz na moim przykładzie.Jestem kobietą, mam 28 lat, 176 cm wzrostu i ważę 80 kilogramów.
10 * 80 + 6,25 * 176 – 5 * 28 – 161 = (oto moja podstawowa przemiana materii)
Aktualnie ćwiczę trochę mniej, wręcz unikam aktywności fizycznej, ale staram się codziennie spacerować minimum 10 tysięcy kroków. Jednakże mam świadomość, że nie jest to dużo, więc wybieram współczynnik 1,3.
1614 * 1,3 = 2098 (oto moja całkowita przemiana materii)
Pragnę redukować swoją wagę, ale ze względu na urlop wiem, że aktualnie nie pożegnam się łatwo z jedzeniem, więc obcinam swoje zapotrzebowanie o 15%.
2098 – 15% = 2098 – 314 = 1785
I gotowe! Moje zapotrzebowanie to w zaokrągleniu 1800 kalorii.
To teraz czas na Was! Liczcie swoje przemiany materii i dajcie znać w komentarzach!